Физическую тренированность человека чаще всего рассматривают как тренированность его сердечно-сосудистой и дыхательной системы, способность выдерживать продолжительную физическую нагрузку (бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах и т.д.).
Уровень тренированности сердечно-сосудистой системы можно определить следующим образом. Предварительно измерить пульс в обычном, спокойном состоянии. Затем сделать 20 приседаний за 30 с. Через 3 мин повторно измерить пульс и высчитать разницу пульса:
– хорошая тренированность — не более пяти ударов;
– удовлетворительная — 5–10 ударов;
– низкая — более 10 ударов.
Какие виды оздоровительной физкультуры существуют?
ХОДЬБА
Для людей среднего и старшего возраста ходьба — самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба в медленном темпе (3–4 км/ч) по 30–50 мин в день большую часть недели значительно повышает функциональные возможности организма. Ходьба должна включать подготовительную, основную и заключительную часть. Разминка нужна для стимуляции кровообращения, плавного увеличения пульса и предотвращения травмы мышц. После основной тренировки обязательно должна быть заминка. Нельзя прекращать движения резко, необходимо постепенно снижать скорость в течение 3–5 мин и закончить тренировку упражнениями на расслабление мышц тела и ног.
При отсутствии противопоказаний лучший оздоровительный эффект даёт быстрая ходьба — по 30 мин в день 3–5 раз в неделю при частоте сердечных сокращений 90–108 уд/мин. К нагрузкам такой интенсивности следует переходить постепенно и поэтапно.
Очень полезна ходьба с замедлением и ускорением — своеобразная альтернатива медленному бегу. Если масса тела человека превышает норму на 20% и более, то бег может быть противопоказан, так как возможны травмы суставов ног; в таком случае лучше заняться ходьбой или плаванием.
Больным, перенёсшим инфаркт миокарда или страдающим сердечной недостаточностью, рекомендована ходьба только в зоне безопасного пульса.
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ
Бегом в медленном темпе (2–3 км) нужно заниматься ежедневно, минимальное время занятий — 20–30 мин. Такая нагрузка укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает настроение.
ФИТНЕС
Эта оздоровительная методика включает физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой.
Перед началом физических тренировок в фитнес-клубе необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации лечащего врача относительно интенсивности и продолжительности занятий.
Несколько простых советов тем, кто хочет изменить образ жизни
— Старайтесь двигаться как можно больше.
— Делайте простые упражнения три раза в день по 10 мин: встаньте, распрямитесь и походите.
— Поднимайтесь и спускайтесь пешком по лестнице.
— Попробуйте проходить часть обычного пути пешком, например, на работу или с работы.
— Если вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 50–100 м.
— Играйте в активные игры с детьми.
— Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком.
— Выполняйте посильную физическую работу, например, на даче.
— Чаще бывайте на природе.
