О том, чем опасна гиподинамия и с чего начать.
Гиподинамия — причина развития заболеваний сердечно-сосудистой системы (инсульта, ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии и др.), ожирения, сахарного диабета, остеопороза и др. Поэтому людям с избыточной массой тела особенно важно быть физически активными. Подойдут самые простые и распространённые упражнения — ходьба, дозированный бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, ритмическая гимнастика, аэробика, гребля. Можно менять вид упражнений по сезону и настроению. Главное — чтобы физические упражнения были регулярными: по 30–40 мин 3–4 раза в неделю.
Регулярная физическая нагрузка тренирует сердце: при нагрузке оно значительно активизируется, при этом пульс изменяется незначительно, но увеличивается объём крови, выбрасываемой из сердца в сосуды. Признак здорового сердца и его экономной работы — невысокая частота пульса в состоянии покоя. Подсчитайте пульс утром после сна, лёжа в постели, и сравните с приведёнными данными:
55–60 в минуту — отлично;
60–70 в минуту — хорошо;
70–80 в минуту — удовлетворительно;
>80 в минуту — плохо.
К физическим нагрузкам нужно готовиться?
Физические нагрузки должны соответствовать уровню тренированности организма с учётом возраста и сопутствующих заболеваний. Необходимо помнить: для сердца полезны только аэробные нагрузки. Важно знать состояние Вашего позвоночника и суставов, потому что многие невинные, на первый взгляд, упражнения могут привести к серьёзным последствиям.
Людям старше 30 лет, которые не занимались спортом или физкультурой в течение последних лет, надо пройти медицинское обследование. Мужчинам старше 35–40 лет и женщинам старше 50 лет даже при отсутствии жалоб рекомендую обязательно провести электрокардиографическое исследование не только в покое, но и при физической нагрузке, что может позволить выявить скрытую коронарную недостаточность. Это обследование необходимо для проверки физического состояния и определения допустимого уровня физических нагрузок для пациента.
Как правильно дышать во время выполнения физических упражнений?
Один из наиболее важных факторов профилактики и лечения ожирения – правильное дыхание. Чтобы жиры освободили заключённую в них энергию, они должны подвергаться окислению. Для этого требуется повышенное количество кислорода.
Дыхание прекрасно поддаётся тренировке, поэтому в комплексах гимнастических упражнений для тучных людей дыхательным упражнениям должно уделяться особое внимание. Во время занятий рекомендуется производить максимальный выдох, что даёт возможность использовать весь объём лёгких и оказывает тренирующее воздействие на дыхательную мускулатуру.
Включение в комплексы лечебной гимнастики специальных дыхательных упражнений, в том числе и диафрагмального дыхания, является обязательным.
Каких правил нужно придерживаться, чтобы оздоровительные физические тренировки приносили только пользу?
Систематичность. Положительных результатов можно достичь только при условии регулярности физических нагрузок. Занятия от случая к случаю не дадут необходимого эффекта. Чтобы достичь результата, нужно еженедельно тратить порядка 2000 ккал за счёт физической активности.
Постепенное увеличение нагрузок
На начальном этапе тренировок можно увеличивать время занятий до достижения оптимальной нагрузки (частота сердечных сокращений = 85% МЧСС), не увеличивая её интенсивности. Со временем рекомендую увеличить интенсивность: ускорить темп упражнений, заменить ходьбу бегом и др.
Индивидуальный подбор физических упражнений и нагрузок
Режим физической активности должен соответствовать уровню тренированности организма с учётом возраста и сопутствующих заболеваний.
Для больных, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, проводят специальное тестирование с физической нагрузкой с целью определения индивидуального тренировочного пульса. Во время обследования регистрируют уровень артериального давления, пульса, проводят ЭКГ.
Для снижения веса и тренировки сердечно-сосудистой системы каждому взрослому человеку надо заниматься динамическими физическими упражнениями с умеренной интенсивностью не менее 30 мин ежедневно. Физические тренировки должны быть регулярными, затем надо постепенно увеличивать их продолжительность, и только потом наращивать интенсивность, соблюдая ЗБП.
