Сейчас часто звучит, что спорт – основа жизни. Однако это не совсем так. В идеальной модели физической активности спорту отводится не самая значимая роль.
Базис — это повседневная физическая активность (ФА): уборка по дому, прогулки пешком и т.д. Пропишите ваш режим дня и продумайте, когда вы можете, например, прогуляться, а не ехать на транспорте, и т.д.
Следующая составляющая модели – игры и кардиотренировки: баскетбол, футбол, бадминтон, плавание, велопрогулки… В идеальной модели их должно быть 3-5 в неделю.
Также 1-3 раза в неделю мы должны заниматься силовыми тренировками, а также тренировками, развивающими нейромышечную систему, гибкость: йога, растяжка, пилатес…
ФА можно сравнить с пирогом: повседневная активность – это тесто, а запланированная (тренировки) – начинка. Пирог без начинки может быть, а без теста?
Поэтому основное значение имеют не силовые тренировки, как многие думают, а повседневная активность, которая подразумевает несколько аспектов. Первая — социальная активность: большинству людей нужна причина, чтобы выйти из дома. Встречи с друзьями, хобби, посещение выставок и музеев: чем больше таких причин – тем выше активность. Также важны безопасные условия и комфорт: освещение улиц, наличие тротуаров, стадионов, площадок для игр. Недружелюбная среда снижает активность населения.
Движение – радость.
Когда мы тренируемся, испытываем мышечную радость. Это чувство возникает при выделении гормона эндорфина. Но, чтобы он начал вырабатываться, тренировка должна проходить с усилием. Нам нужно выйти из зоны комфорта, удивить организм.
Если после тренировки вы испытываете радость, значит, вы все делаете правильно и будете худеть, и наоборот: если вы чувствуете усталость – вы неправильно питаетесь, нагрузка для вас слишком тяжела, вы плохо восстановились после предыдущей тренировки или привыкли к программе.
Важно соблюдать технику безопасности, которая связана с правильным выполнением упражнения и предварительной подготовкой.
Наши мышцы делятся на клонические и тонические. Первые могут развить однократное большое усилие, например, мышцы рук или ног. Мы можем поднять большой вес, но быстро устанем. Тонические мышцы предназначены для того, чтобы длительное время поддерживать тонус и нашу осанку. Это мышцы кора, т.е. центра: мышцы живота, промежности, ягодиц, глубокие мышцы спины. Они задействованы во всех упражнениях. Когда спортсмен поднимает штангу, сначала он напрягает мышцы кора, а потом руки и ноги.
Чтобы правильно выполнять упражнения, нужно тренировать и эти мышцы. Это залог безопасности, а также хорошей осанки, которая тесно связано с психоэмоциональным состоянием. Например, уменьшить уровень гормона стресса кортизола перед совещанием можно, просто расправив плечи и выпрямив спину.
Тренажерный зал не панацея.
В последнее время посещение тренажерного зала приобретает ультимативный характер. Однако силовые тренировки – не панацея от гиподинамии, т.к. это всего лишь один вид ФА, и к ним нужно подходить с умом.
Чтобы избежать травм, в первое время занимайтесь с тренером, который укажет вам на многие нюансы при выполнении упражнения. Тренер должен учитывать потребности человека, образ жизни, питание, а не навязывать свой стиль тренировок.
Один из принципов — симметричность нагрузок, т.е. если вы хорошо позанимались, у вас должно быть и хорошее восстановление.
Учитывайте и количество потребляемых калорий. Чем больше вы тренируетесь, тем больше нужно есть. Это кажется нелогичным, особенно если вы хотите похудеть. Но, чтобы добиться долгосрочного результата, нужно потреблять определенное число калорий. При тренировках возрастает потребность в энергии для работы всех систем организма. Если их меньше — организм переходит в энергосберегающий режим и может «отключить» жиросжигание, снизить настроение, репродуктивную и половую активность, ударить по щитовидке.
Некоторые считают, что, сходив на тренировку, можно наградить себя шоколадкой. Это типичное нарушение пищевого поведения. Так можно попасть в замкнутый круг, постоянно награждая и наказывая себя. Это бессмысленная борьба с собой и трата сил впустую. Самое главное – это ваш настрой. Не надо приходить в зал сжигать калории, худеть — занимайтесь, чтобы получить удовольствие, быть в тонусе. И тогда все цели будут достигнуты.
