«Движение – это жизнь». Всем известна фраза древнегреческого философа Аристотеля, но мало кто понимает ее истинный смысл. Аристотель считал, что все, чего мы достигаем или не достигаем в жизни, — результат нашего действия, т.е. движения вперед, или бездействия. Наше здоровье, моральное и физическое, — также результат движения.
Ген движения
В нашу ДНК вшита генетическая потребность в определенной двигательной активности (ДА). Движение ничем нельзя заменить, ведь этот ресурс связан со многими процессами, происходящими в организме, такими как расщепление жиров, настроением и самочувствием. Ограниченная ДА — гиподинамия — приводит к «болезням цивилизации»: ожирению, депрессии, остеопорозу и остеохондрозу, преждевременному старению, бессоннице, которые постоянно становятся моложе.
Физическая активность (ФА) омолаживает все системы организма, отсрочивает наступление болезней, лечит депрессию, причем, в отличие от медикаментов, движение подходит всем без исключения. Конечно, рано или поздно возрастные болезни нас настигнут, но наша задача — как можно дольше «бежать» от них.
Потребность двигаться
Наши предки длительное время вели образ жизни охотников и собирателей, что повлияло на наши гены, которые сохраняют стабильность в течение нескольких тысяч лет. Поэтому нашему организму так необходимы разные виды движений.
Первый – долгая низкоинтенсивная активность, например, длительная ходьба или бег трусцой. При этом виде активности энергия выделяется за счет сжигания жиров. Если вы хотите похудеть – прибегайте к этому виду активности.
Но, как только вы поедите, уровень инсулина повысится и процесс жиросжигания блокируется. Учитывайте это, если захотите перекусить конфеткой в течение дня. Потребность человека в низкоинтенсивной нагрузке – минимум 10 тысяч шагов в день. Измерить этот показатель поможет шагомер, эту программу можно установить на смартфон.
Следующий вид активности – краткая высокоинтенсивная: силовые и интервальные упражнения (бег трусцой, сменяющийся максимальным ускорением). Человеку достаточно 1-3 таких тренировок продолжительностью не дольше часа в неделю. В противном случае вырабатывается гормон стресса, сжигающий мышцы.
Часто люди задают вопрос: какой режим питания соблюдать при тренировках? Важно учитывать вид активности, которой вы планируете заниматься. Высокоинтенсивная ФА работает за счет гликогена (животного крахмала), который накапливается в мышцах и печени и расходуется в течении 4-5 часов. Планируя силовую тренировку, вы должны поесть за 2-3 часа до нее, иначе упражнения станут для вас мучением. Если вы хотите позаниматься утром на пустой желудок, можно заняться низкоинтенсивной ФА.
Спонтанные движения
Многие забывают и о таком виде физической активности, как спонтанная. В нашей культуре этот вид ФА не приветствуется, считается чем-то несерьезным. Это неконтролируемые движения, например, жестикуляция. Если их суммировать, может оказаться, что человек сжигает благодаря этому виду ФА даже больше калорий, чем во время силовой тренировки.
Роль спонтанного движения была открыта во время изучения эффекта отката при соблюдении диеты: человек начинает худеть, но ему стоит вернуться к прежнему режиму питания, как вес возвращается. 90% случаев отката связаны с замедлением спонтанной ДА. Во время диеты организм переходит в режим энергосбережения, и мы меньше двигаемся. Когда возвращается прежний калораж, вес растет при низкой СДА.
Спонтанные движения нельзя запланировать, но мы можем создать условия, в которых их будет больше: например, пойти на танцы или играть в подвижные игры.
