- Еще одна вредная привычка, которая часто закладывается в семье, это частые перекусы(«кусочничание»). Действительно, бывают случаи, когда дробное питание обосновывается медицинскими показаниями. Но во всех остальных ситуациях частые перекусы проводят к повышенному уровню глюкозы и инсулина крови, риску развития диабета. Желудок вынужден постоянно работать, что провоцирует избыточную выработку пищеварительных ферментов, стимулирует выработку секрета соляной кислоты, что особенно опасно для людей со склонностью к гастритам. Кроме того, во время частых перекусов зачастую человек незаметно для себя потребляет огромное количество калорий, что ведет уже к риску ожирения.
- К развитию ожирения, пищевым расстройствам и болезням желудочно-кишечного тракта, а также к высокой утомляемости может приводить неправильный режим питания. Он формируется в зависимости от возраста ребенка, но в целом речь идет о фиксированных по времени приемах пищи: трех основных (завтрак, обед и ужин) и двух дополнительных (второй завтрак, полдник или второй ужин). Интервалы между основными приемами пищи должны составлять не менее 3,5–4 часов, а между промежуточными приемами пищи — не менее 1,5 часов. Именно при таких перерывах поддерживается нормальная желудочная секреция. Точное время и распределение энергетической ценности блюд зависят от возраста ребенка, но, например, для школьников рекомендуется следующий график питания:
7:30 – 8:00 — завтрак (20% рациона)
10:00 – 10:30 — школьный завтрак (15–20% рациона)
13:00 – 13:30 — обед (35% рациона)
16:00 – 16:30 — полдник (10% рациона)
19:00 – 19:30 — ужин (20% рациона) (4)
На первую половину дня (включая обед) должно приходиться около 70% энергетической ценности всего рациона, ведь переедание в вечернее и ночное время — доказанная причина ожирения и некачественного сна.
- Чрезмерное потребление сладостей— еще одна привычка, которая может «расти» из семьи. Все члены семьи, как правило, норовят угостить малыша конфеткой; она же используется как поощрение. Между тем, вред сладостей доказан: это и лишний вес, и проблемы с эндокринной системой, и кариес.
Для того чтобы соблюдать безопасную для ребенка норму сладкого, родителям надо знать о «свободных» и «природных» сахарах. Первые добавляются в пищу при ее приготовлении в виде глюкозы, сахарозы, меда, пищевого сахара. По сути, это пустые калории, которые дают почти мгновенное, но недолгое чувства насыщения, быстро усваиваются и накапливаются в виде жира.
«Природные» сахара входят в состав овощей, фруктов, молочных продуктов. Они гораздо дольше усваиваются организмом и дают чувство сытости. Именно им стоит отдать предпочтение.
Долю же свободных сахаров ВОЗ рекомендует сокращать до уровня ниже 5% от общего суточного потребления энергии, или примерно до 25 граммов (6 чайных ложек) в день для взрослого человека.
- Еще одна вредная пищевая привычка, последствия которой могут влиять на самочувствие человека, биоритмы, здоровье и вес, — это отсутствие завтрака или его скудность.
Почему именно завтрак так важен?
- Завтрак влияет на баланс гормонов и общее состояние организма. Исследования указывают на связь наличия полноценного завтрака в рационе с профилактикой сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также проблем с желудочно-кишечным трактом. В то же время дети, пропускающие завтрак, хуже усваивают учебный материал в школе и имеют больший риск ожирения и сахарного диабета второго типа.
- Полноценный завтрак и обед — это профилактика переедания в вечернее и ночное время, которое нарушает качество сна и способствует ожирению.
- Есть исследования, связывающие завтрак с уменьшением риска депрессии.
- У тех, кто регулярно завтракает, лучше сохраняется и наращивается мышечная масса, а организм полнее обеспечен необходимым количеством белка, микроэлементов и витаминов.
Как приучить себя к регулярному завтраку?
- Прежде всего, наладить свой режим дня и вечерние приемы пищи. Ужин должен состояться до 19:30–20:00, а отход ко сну не позже 23:00. Таким образом между вечерним и утренним приемом пищи будет около 12 часов.
- Стоит начать с небольших порций легких блюд с постепенным их увеличением.
- Спланировать завтрак стоит заранее.
Каким должен быть идеальный завтрак?
Его энергетическая ценность должна составлять 20–35% от всего дневного рациона.
- Желательно включить в завтрак три группы продуктов: молочные продукты с низким содержанием жира, крупы (предпочтительно цельнозерновые, нерафинированные) или хлеб, и свежие фрукты.
- Диетологи рекомендуют добавить в него пищевые компоненты, обладающие активным влиянием на желчевыделительную функцию: жиры, пищевые горечи, минеральные воды специального состава, цельнозерновой хлеб и гранолу.
- Если есть возможность, включите в утренний прием пищи ягоды, так как они содержат большое количество пищевых волокон и обладают низким гликемическим индексом.
- Завтрак должен состояться в течение часа-полутора после пробуждения.
Стоит обязательно включить в завтрак напиток — с чуть большей порцией, чем в другие приемы пищи.
