Физическая активность. Особые группы: беременные, люди с ограниченными возможностями, хроническими заболеваниями — ГБУЗ ЯО "Медицинский информационно-аналитический центр"

Физ_{ическая активность полезна и в случае особых состояний — при условии правильно подобранной нагрузки и медицинского наблюдения.}

_{Беременным женщинам и женщинам после родов требуется по 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю, если нет противопоказаний.}
_{Людям с хроническими заболеваниями (гипертония, диабет, онкология) активность также рекомендована и может быть адаптирована под состояние.}
_{Людям с ограниченными возможностями подход подбирается индивидуально, но движение остается важной составляющей здоровья.}

_{Как подобрать уровень физической активности под себя}

_{Вводить нагрузки нужно постепенно и соблюдать регулярность.}

_{На что ориентироваться:}

_{Возраст}

_{Молодые люди легко переносят интенсивные тренировки.}
_{После 40 лет важно учитывать состояние суставов, позвоночника, сосудов.}
_{После 60 лет — упор лучше делать на регулярную умеренную активность, координацию и баланс.}

_{Уровень подготовки}

_{Если раньше вы не занимались физкультурой:}

_{Начинайте с 10–15 минут ходьбы в день.}
_{Добавляйте по 5 минут в неделю.}
_{Через месяц можно переходить к более активной ходьбе, легкой гимнастике.}

_{Если вы тренируетесь время от времени:}

_{Составьте график и двигайтесь к минимуму по рекомендациям ВОЗ (если, конечно, ваша нагрузка уже не превосходит этот минимум).}
_{Чередуйте аэробную и силовую активность.}

_Цели

_{Для поддержания здоровья достаточно умеренных нагрузок.}
_{Для снижения веса нужна дополнительная аэробная активность и контроль питания.}
_{Для увеличения мышечной массы — силовые тренировки и высокобелковое питание.}

_{Самонаблюдение}

_{Хорошее самочувствие, бодрость после тренировки, стабильный пульс и нормальный сон — признаки того, что уровень нагрузки подобран верно.}

_{Как сделать физическую активность частью повседневной жизни}

_{На поход в зал или бассейн нужно выделять время в и без того плотном графике. Хорошо, если такая возможность есть. Но существуют и простые способы увеличить уровень активности:}

_{Ходите пешком. Вместо лифта — лестница, вместо транспорта — прогулка на 1–2 остановки. Даже 5–10 минут в день дают результат, особенно если основной образ жизни — сидячий.}
_{Вставайте чаще. Долгое сидение негативно влияет на обмен веществ. Старайтесь вставать каждый час хотя бы на пару минут, сделать разминку или пройтись.}
_{Ставьте напоминания. Можно использовать шагомер, фитнес-браслет или просто будильник на телефоне. Сейчас стало еще проще: эту функцию встраивают в «умные часы» как автоматическую.}
_{Ищите активность, которая доставляет удовольствие. Прогулки на свежем воздухе, танцы, игры с детьми, работа в саду — все это дает телу полезную нагрузку и не требует усилий, если нравится.}
_{Занимайтесь с кем-то. Можно объединиться с другом, коллегой, ребенком или даже собакой, если она любит гулять.}

_{Как отслеживать прогресс}

_{Для этого не обязательно покупать дорогие гаджеты — достаточно простых ориентиров:}

_{становится ли легче выполнять ту же нагрузку?}
_{улучшился ли сон?}
_{реже ли вы испытываете стресс?}
_{появилось ли чувство бодрости в течение дня?}

_{Если на эти вопросы вы чаще отвечаете «да» — вы все делаете правильно.}