- Разминочная часть занятия.Ее основные цели: разогреть организм, вызвать плавное повышение пульса. Это очень важная фаза, позволяющая скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системам подготовиться к физической нагрузке. Продолжительность разминки 5- 10 мин. Разминка может состоять из легких потягиваний, гимнастических упражнений или физических упражнений низкой интенсивности (например, ходьбы или небыстрой езды на велосипеде).
- Основная часть –аэробная фаза. Следует довести интенсивность нагрузки до уровня 50%-70% от максимальной возрастной ЧСС и удерживать эту интенсивность не менее 20-30 минут за занятие.
- Заключительная часть занятия – фаза выхода из аэробной нагрузки очень важна для адаптации организма. В частности, для предотвращения снижения артериального давления при резком прерывании физической нагрузки. Продолжительность ее 5-10 мин. Так же, как при разминке, в этой части могут использоваться упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба или потягивания.
При планировании занятий ФА необходимо учитывать частоту, продолжительность, интенсивность, типы физических упражнений.
Частота: не менее 5 раз в неделю, лучше ежедневно.
Продолжительность: 20-60 мин:
- разминка (5-10 мин);
- нагрузка (15-40 мин);
- расслабление (5-10 мин).
Интенсивность:
- умеренная (50-70% МЧСС);
- интенсивная (>70% МЧСС).
Типы физических упражнений. Это должна быть аэробная ФА – продолжительная ритмическая активность, вовлекающая большие группы мышц (ходьба, плавание и др.). Следует выбирать тот вид ФА, который доступен для человека и приносит ему удовольствие.
Помните!
- Перед тем как приступить к занятиям физической активностью – необходимо проконсультироваться с врачом.
- При занятиях ФА необходимо соблюдать три принципа: регулярности, постепенности, адекватности.
